Vitamin C – ein Schlüsselstoff für Gesundheit und Stoffwechsel

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Unterschied zu fettlöslichen Vitaminen kann der Körper es nicht speichern. Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden. Das ist einer der Gründe, warum es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Der menschliche Organismus kann Vitamin C nicht selbst herstellen, anders als viele Tiere.

In der Medizin ist Vitamin C vor allem für seine Rolle bei der Bildung von Kollagen bekannt. Kollagen ist ein Strukturprotein, das im Bindegewebe, in der Haut, in Knochen und Blutgefäßen vorkommt. Ohne ausreichend Vitamin C kann Kollagen nicht in normaler Form gebildet werden. Historisch ist dieser Zusammenhang gut dokumentiert, etwa durch die Erkrankung Skorbut, die bei schwerem Vitamin-C-Mangel auftreten kann.

Vitamin C ist außerdem an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu gehört die Unterstützung des Immunsystems. Es wirkt auf unterschiedliche Zellen der Immunabwehr und trägt zu deren normaler Funktion bei. Dieser Zusammenhang wird von europäischen und internationalen Fachgremien anerkannt, allerdings ohne die Aussage, dass Vitamin C Infektionen verhindern oder heilen könne. Es geht um normale Abläufe, nicht um akute Effekte.

Ein weiterer gut belegter Aspekt ist die antioxidative Wirkung von Vitamin C. Es trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Oxidativer Stress entsteht unter anderem bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch äußere Einflüsse. Vitamin C wirkt hier als Teil eines größeren Schutzsystems im Körper, nicht isoliert.

Vitamin C beeinflusst außerdem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es kann die Verwertung von sogenanntem Nicht-Häm-Eisen verbessern. Dieser Effekt ist bekannt und wird in der Ernährungswissenschaft regelmäßig erwähnt, spielt aber vor allem bei insgesamt niedriger Eisenzufuhr eine Rolle.

Die empfohlenen Aufnahmemengen unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für erwachsene Frauen einen Richtwert von etwa 95 Milligramm pro Tag an, für Männer etwa 110 Milligramm. Kinder benötigen geringere Mengen. Auch hier handelt es sich um Referenzwerte für eine langfristige Versorgung, nicht um exakte Tagesvorgaben.

Vitamin C kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Gehalte finden sich in frischem Obst und Gemüse. Zitrusfrüchte werden häufig genannt, enthalten aber nicht zwangsläufig mehr Vitamin C als andere Lebensmittel. Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Beeren oder schwarze Johannisbeeren liefern ebenfalls relevante Mengen. Da Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist, kann der Gehalt durch Lagerung und Zubereitung sinken.

Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel ist in Ländern mit ausreichender Lebensmittelversorgung selten. Leichtere Unterversorgungen können vorkommen, etwa bei sehr einseitiger Ernährung. Aus Sicht der öffentlichen Gesundheitsvorsorge wird Vitamin C jedoch weniger als Problemnährstoff betrachtet als andere Vitamine.

Auch für Vitamin C existiert eine obere Grenze für die langfristige Zufuhr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 2000 Milligramm pro Tag. Diese Grenze bezieht sich vor allem auf Nahrungsergänzungsmittel. Über Lebensmittel allein werden solche Mengen kaum erreicht.

Vitamin C taucht in der Ernährung oft selbstverständlich auf, weil es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. In offiziellen Empfehlungen erscheint es deshalb meist nüchtern, ohne besondere Hervorhebung. Seine Bedeutung liegt in grundlegenden biochemischen Funktionen, nicht in spektakulären Effekten.